有酸素を４ヶ月し、約１０kg減量しました＾＾
＊この記事は、コンペティター向け（選手向け）です。
体の絞りに重点を置いていますので、より高みを目指す人必読。
有酸素の方法をまとめました👌
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有酸素も行き詰めれば、「体を絞りながら、筋肉を内側から盛り上げる」
ことも出来る❤️
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それぞれ有酸素の種類を挙げ、「メリット&デメリット」。そして、体感という重要なテーマに向けてまとめました＾＾
＊随時、追記もしていくよ✒️
有酸素の種類は？
まず、有酸素の中でも大きく２つに分けることができます。
LINIT（low-intensity no-interval training：リニット）
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直訳：低強度インターバルなしトレーニング
HIIT（High-intensity interval training：ヒート）
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直訳：高強度インターバルトレーニング
大雑把にですが、
有酸素運動は、RINIT or HIIT に分かれます。
（＊RINIT………m２が作った用語です。一般には広まってませんのでご注意を。）
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より詳しく説明すると、
RINITは低負荷で長時間連続の有酸素を行う
HIITは高強度で短時間の有酸素を行う
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ちなみに、RINIT、HIITどちらを選ぶかは個人差があります。
m2は大会に向け有酸素を行う場合、RINIT８割、HIIT２割で行って行きます。
RINITとHIITを行う期間&タイミング
m2の有酸素プラン
①大会４〜３ヶ月前 有酸素開始〜
・起床後 RINIT
（スピンバイクで低負荷、心拍数１２０以下が目安。）
週に４回程度。時間は３０分。
②大会２〜１ヶ月前
・起床後 RINIT
（スピンバイクで低負荷、心拍数１２０以下が目安。）
＋
・トレ後 RINIT
（クロストレーナーorトレッドミル、心拍数１２０以下）
もしくは
・トレ前 HIIT
（トレッドミル使用：２０秒ダッシュ、２０秒休むを６〜８セット）
週に４回程度
大会１ヶ月前〜当日
・起床後 RINIT
（スピンバイクで低負荷、心拍数１２０以下が目安。）
＋
・トレ後 RINIT
（クロストレーナーorトレッドミル、心拍数１２０以下）
↑
RINITとHIITを行う期間を具体的に記事にアップしてみました❗️
RINITでは「起床後のスピンバイク」+「トレ後のクロストレーナーかトレッドミル」を選びます＾＾
HIITでは「トレ前のトレッドミルで２０秒ダッシュ、２０秒休むを６〜８セット＝約５分程度」で行ないます❗️
特に起床時の有酸素はかなり絞れますので、おすすめ⚡️
有酸素の方法‼︎（メリット&デメリット）
有酸素の鉄則は、心拍数１２０以下で行っていくことです。
・スポーツモデルの絞りの場合、筋肉量を絶対的に削りたくないため、それ以上の心拍数では筋肉を燃やしてしまう可能性が高い。
・補足で、体脂肪乗せすぎた場合は心拍数１４０以下で設定をする必要があるが、週に２回程度にとどめる。
トレッドミル
方法：傾斜MAX（マシンの設定15.0）、スピード2.０〜2.８
時間：２０分〜１時間
フィルモアさんに指導を受けた方法。
メリット：ゆっくりとハム・ケツを触りながら、歩幅を調整できます🍑
バックポーズ時のハム・ケツのカット・ストリエーション作りに必須。
デメリット：ほぼなし。メリットだらけの有酸素法。
最終的な調整では、トレ後のトレッドミルがメインとなってきます＾＾
クロストレーナー
方法：重さ１０、傾斜なしで一定リズム
時間：２０分〜１時間
カロリー消費を一番多く稼ぐことができる。
メリット：手と足の連動を意識し、Xの軸を意識しながら体幹から使うよう心がけると、体の内側から絞れる。
腹筋・ハムが絞れる。
デメリット：慣れるまでは意識が難しい。
トレ後のトレッドミルを行う日、クロストレーナーを行う日で分けたほうがいいです＾＾
バイク
方法：力まずに漕げる重さをチョイス。
時間：２０分から１時間
自宅にスピンバイクを購入がコンペティター（選手）におすすめ。
メリット：体幹部を絞りながら、大腿四頭筋・ハムを大きくすることができる。
デメリット：シートの厚みがないとケツが痛くなる。
m2は自宅にスピンバイクを購入しました👋
省スペース・インテリアの邪魔をしない・天候に左右されない・音が静か・化粧など格好を気にしない
などのメリットで、かなり活躍しています。
ポチップ
マトリックス社製のスピンバイクを自宅に購入し、愛用中。
静音製に優れるので、周りに迷惑はかけません＾＾
ウォーキング
こちらは、本当にたまにです。
超朝早く・深夜にぷらっと２０分程度ウォーキングをします。
外気を吸うことができるので、かなりリフレッシュする事ができます＾＾
m２は、
起床後のスピンバイク。
トレ後のトレッドミル or クロストレーナー
減量期間は週に４回程度、１日に１〜２回有酸素は欠かさない。
翌日に疲労を残さない・筋トレの弊害にならない事を考えましょう＾＾
有酸素の効果を高めるために必須なサプリメント‼︎
有酸素の効果を高めるために、体感している必須のサプリメントは、「カルニチン」になります。
起床後カルニチン２g
トレーニング前２g（トレ前３０〜１時間前）
飲むタイミングは上記のタイミングです。
飲むグラム数は、一回２g。
個人差がありますが（m2は身長１７６cm、体重７５kg）、参考までに。
カルニチンの働きは、長鎖脂肪酸をミトコンドリア内に運搬し、酸化（燃焼）することで運動エネルギーを産生できる。
よって、効果は脂肪を効率よく燃焼できるということ。
赤身の肉３００gに約３gほど含まれていますが、毎日食べることは難しいので、サプリメントが必須です。
まとめ
どの有酸素を選択していくかは、個人のお好みでチョイス✅
現状で体脂肪をカットしていくには、この記事の内容が「今の流行」だと思います。
