HIIT。
体を絞る上で、効果的な有酸素法ですが、
スポーツモデルの体を作る為、役に立つ・継続しやすい方法を見つけたので紹介します。
＊HIITを行うタイミング等は諸説ありますが、このポイントを抑えておけばオッケーかな。
HIITとは
HIITとは「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略です。
高強度インターバルトレーニングとも言います。
インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れること。
インターバルトレーニングの強度を高めたものがHIITです。
HIITの特徴
HIITの特徴として、アフターバーン効果の状態を作れることに着目。
アフターバーン効果
1. 乳酸→グリコーゲン→グルコースの合成
2. 筋肉を修復する際のタンパク質の分解と合成
3. 神経伝達物質やホルモンの合成
これらのプロセスがあるので、HIIT後は消費カロリーが大きくなります。
図を見ていただけるとわかりやすい。
↓
この図は、18～35歳の男性をHIITグループ（20秒間のオールアウトのトレッドミル・ランニング（＝全力ダッシュ）と10秒の休憩を8セット実施）と持続運動グループ（最大心拍数の90～95％の負荷で30分間、トレッドミル・ランニング）に分け、研究対象としている。
見てわかる通り、
HIITを行ったグループは、安静時でもアフターバーン（継続したエネれギー消費）をしています。
最大の特徴は、アフターバーンを作れることに尽きます。
HIITを継続しやすい方法
トレッドミル
２０秒ダッシュ、１０〜２０秒休む✖️８セット
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m2が実践してきた中で、一番合っていた方法。
6分ほどで終わります。
超時短で済むことが継続しやすい最も合理的な方法かと。
大抵のトレッドミルマシーンは、速さMAX１５．０なのでMAXで設定します。
今までやり過ぎていた話
失敗談ですが、自宅で行う場合
20秒バービーor膝抱えジャンプ、20秒休む✖️８セット
行っていましたが、これは高強度すぎた。
高強度すぎて、メンタル鬼じゃない限り、継続できない。笑
ストレスフルすぎて、逆に筋肉量持っていかれる感覚になるので、高強度すぎもスポーツモデルの体を作る上ではナンセンスかな。
HIITはトレーニング前に行うべきか？それとも後か？
HIITの特徴は、アフターバーン状態を作ることが一つです。
そのため、HIITを行う場合、最も効果的なのは「トレーニング前」が良いかと。
HIITで心拍数１４０〜１５０程度に上がった状態を作りますから、各種成長ホルモンの活性化・体もほぐれており、消費エネルギーをより稼げる気がします。
それと、「トレーニング後に行う気力は無い」。
トレーニング後はゆったり行う有酸素をお勧めしたい。
何故、HIITを選んだのか？
数ある有酸素の中で、HIITを選んだ理由とは「時短で済む」から。
いかに体の負担なく、「絞り」を作るか。
その上で、HIITをうまく使わない手はないはず。
特にスポーツモデル選手（ビキニ含む）は、ボディビル・フィジークと比べて絞りが特に重要となるので、実践して必要か判断するのも良いと思います。
HIITを行う季節・タイミング・時期の再考
HIITを行う季節・タイミング・時期になりますが、m2のオススメを載せておきます。
減量初期・減量中期・減量末期
減量初期（約４〜３ヶ月前）
HIIT 週３〜４回
↓
減量中期（２ヶ月〜１ヶ月前）
HIIT 週３回
↓
減量末期（１ヶ月〜２０日前）
HIIT 週１回
増量期
HIIT→週３回
増量期に身体の変化がマンネリしてきたらHIITをやります。
「脂肪が乗りすぎていたら良い事なし。」の精神です。
＊時間に余裕がある方は、コンディションを見て増量期こそHIITを行うことを提案します。
ちなみにRINITの有酸素は減量期にのみ行う。（有酸素は時間が掛かるからね。m2は時間が無いのよ。）
冬
身体が寒さで縮まっているので、トレーニング前にHIITを行い、温めるというのも効果を感じます。
怪我防止になりますし、心肺機能も高まります。
まとめ
HIITを取り入れる事で、
「時短ですむ・トレ前にHIITをする事でアフターバーン効果持続」
を得られる。
スポーツモデルは「絞り」が最重要ですので、上手くHIITを取り入れて身体を仕上げていきたいですね。
