腹筋の効率良い鍛え方とメニューに迫る!腹筋が変わった大きな理由とは?

「腹筋が苦手な方」「腹筋に厚みを付けたい」方に送る記事になります。

この記事を書くというのも、m2は腹筋が弱い＝弱点です。

ミッドセクションとも言いますが、m2の腹筋はとにかく薄っぺらいんです。

いっぱい悩んで、効かすための工夫したな〜。

１年間〜腹筋を真面目に取り組み、かなり改善されてきたと感じるので、シェアしていきますね。

腹筋が割れていることは当たり前

コンテストシーズンに腹筋が割れていることは当たり前です。

腹筋がきれいに割れており、厚みがあり、腹斜筋と合わせた腹直筋のラインがくっきり分かれ、ぎゅっと密度のある腹筋が強いです。

モデルはdajin（ダジン）さん。

（NABBA KOREA CLASSICMODLE PRO。）

コンテストで勝つための腹筋作りは、密度&厚みが必要です。

その為に賢く、鍛え分けしていきましょう。

腹筋の厚みの付け方

まず結論。

「腹筋の厚みの付け方で最も重要なのはストレッチ種目」です。

収縮種目というのはクランチになりますが、やり込んでも厚みが出ない方が大半だと思います。

そのため選ぶべきは、ストレッチ種目のアブローラーになります。

膝の下にクッションを置いて行ってみてくださいね。

膝コロは「腹筋の収縮&ストレッチ（伸展）のみ」で行っていくようにします。

動きの習得はとても難しくて、肩や肘で動きを代償してしまったりするケースがとても多いです。腹筋の収縮とストレッチのみです。

膝コロのやり方が実は難しくて、、フォームの習得はかなり時間がかかります。

厚みを付ける為には必須です。やり込んで見てね。

腹筋のトレーニングメニュー

腹筋のトレーニングメニューまとめです。

POF法でまとめました。

【POF法】＊必須

「負荷がかかるタイミング」で３つに分類したトレーニング法。

①ミッドレンジ種目（中間で負荷が強い）
②ストレッチ種目（ストレッチ時に負荷が強い）
③コントラクト種目（収縮時に負荷が強い）

→メリット
・無駄なく筋肉に刺激を与えられる。
・トレーニングが上手くなる。

— m2@sportmodel (@m2_masaki) February 8, 2020

POFについて、ツイッターで簡潔にまとめています。（フォローすると限定情報呟いてます。）

ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目

【POF法】ー腹筋編ー

「コンテストで勝つための腹筋メニュー」

①ミッドレンジ種目：デクラインベンチクランチ
②ストレッチ種目：アブローラー、ハンキングレックレイズ、バランスボールクランチ
③コントラククト種目：マシンクランチ、ケーブルクランチ

→厚みを付けるには、ストレッチ種目だ。

— m2@sportmodel (@m2_masaki) February 8, 2020

m2が実践しているメニューを載せておきました。

まとめると結構多いのね。。

1日に行う種目は多くても２種目程度。この中から２種目選んでいます。

腹筋の性質・形状、回復スピード

多関節筋であるため、筋肉の耐久性は乏しいです。

画像の通り、筋腹が長いでしょ。

（腹直筋は恥骨から胸骨までくっついている。）

腹筋を１種目やると、疲れてしまうのはこのためです。

回復スピードが速く、個人的に24時間で回復するイメージ。

中1日おきに腹筋のトレーニングを取り入れても良いのかな。

M2の腹筋が変わった大きな理由

腹筋が大きく変わったのは、コンテストに出るために減量を経験し、腹筋の厚みのなさに気付いたからです。

要は「気づき」ですね。

自分の腹筋を過大評価しすぎていました。

減量してみたら「あれ？？　こんな腹筋薄っぺらかったの？」と愕然としましたよ。笑

増量期にいかに腹筋を取り組んだかで、減量したときの腹筋の完成度につながるんだなと実感しました。

・・・・

具体的に腹筋を変える方法をまとめます。

くっきり割れた腹筋を作るためのコツとしては、増量時でも腹筋を見えた状態をキープし続けます。

脂肪乗せすぎしまい腹筋が見えない状態を作ることは良くないです。

腹筋のマッスルコントロール、意識が薄れてしまうためです。

意識してみてね。

まとめ

腹筋について「本質」を書かせていただきました。

どんな方でも、腹筋は進化できるはず。

実践していきましょう。