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2019年10月〜2020年4月のリーンバルクアップ記録!今後の目標設定とは!?

m2のリーンバルクアップ記録。

「2019年10月〜2020年4月(現在)」

競技歴2年目に入り、初めて半年間の期間をとった「バルクアップ」をしています。

元々体重が増えにくかったm2ですが、減量を終えた半年間で体重も増え、うまくバルクできていると感じます。

(まだまだですが、記録に残しておきます。読者の方の参考になればと願います。)

リーンバルクアップについての考え

リーンバルクアップ

「lean bulk up」 lean:脂肪の少ない bulk up:かさあげ

よ〜し、バルクアップだぁ〜〜❗️

と減量が終わり、増量に踏み切ったわけですが、バルクアップにはダーティーバルクとリーンバルクがあるのは知っていますか??

m2は年齢が31歳と、20代のように若くはないので、もちろんリーンバルクを選択。

ジャンクフードで増やした体重は、筋肉量につながらないと良く聞きます。

それはそうだな〜。と。

m2の個人的な考えとしては、ベーシックな種目の扱う重量が伸びて、2〜3ヶ月(8〜12週間)かけないと筋肉量は増えないと思う。

↓確かPT論文では、下記サイクルが必要だったような。

神経系の発達(1〜3週)、筋単位(筋繊維)の肥大(4〜6週)、筋周囲の増大(6〜8週)

ナチュラルで筋肉量を増やす場合は、現実では1年で2〜3kg程度なのかな。m2の実際の変化ね。

2019年10月から2020年4月までの体重変化

2019年10月nabba japan大会前の体重は68kg。

減量の仕方やトレーニングの仕方など。まだまだ、課題が残るものでした。

特に食事の仕方、減量の1ヶ月前までプロテインをガンガン摂取していたし、和菓子などでカーボをとっていた。

・・・・

1ヶ月前から友人から「和菓子はあり得ないよ。」とのアドバイスをもらいました。その後、急遽ブロッコリーにカーボを変えてから、ストンと3〜4kg落ちました。

水分も抜けてきて、パリッと感が出てきましたが、、まだ脂肪落ち切らなかったなー。。

2020年に期待だね。

11月は71kg。

大会を終えた1ヶ月後、68kgから71kgになりました。

なるべくクリーンなものから食事を取るようにし、お菓子類は控えています。

大会から1ヶ月後は、筋肉がつきやすいサイヤ人状態になるので、見逃しません。

12月は74kg。

少しずつ、ボリュームが戻ってきました。

やっと筋肉量が回復してきたイメージ。m2の体感的に、減量増量問わず体が変わるのは2ヶ月くらいはかかると思います。

1月は75kg→2月は76kg。

ちょっとずつ、脂肪も乗ってきました。

時折、hiitトレーニングを取り入れたりしていますが、トレーニングにかけられる時間も限られているので、hiitをやれる日も限られます。

1時間30分以内でオールアウトを目指します。

3月は77kg。

腹回りに脂肪が乗ってきました。

少しずつ全体のシルエットも丸みを帯びてきましたが、トレーニングをハードにこなし、全身のカッティングを消さないように意識しています。

4月は79kg。

ハムケツのラインが進化してきています。

BIG3の楽しさを感じ始めたのもこの辺から。

もっと早くBIG3に取り組めば良かったと後悔もしています。。でも出来事も自分にとって必然なのかな。

ベーシックな種目こそやり込むべきです。

筋肉量が増えている目安について

BIG3の重量が伸びている

BIG3の重量が伸びているか❓

プラスα

ショルダープレスの重量が伸びているか?

この点にポイントを置いています。

実際にどの程度重量が伸びているか自分で記録しておきましょう。

BIG3+ショルダープレス

ベンチ90kg→ベンチ95kg

スクワット130kg→150kg

デッドリフト140kg→160kg

ショルダープレス34kg→34kg

重量が伸びていることに加え、精度やレップ数が増えていることに着眼しましょう。

過去より、成長していればグッドです^^

2019年ではショルダープレス34kgがマックス重量で3レップほどしかあげられませんでした。

2020年は34kgが軽く、ストリクトに7レップほど行えています。

外見の変化に気付いてもらえる

久しぶりに会った友人やトレーニーに「デカくなった❓」と言われたら、成功です👌

「太った?」と言われるのはNGですが。笑

腹筋が常に見える状態で、四肢のボリュームを増やすことを意識しましょう。

まとめ

いったん現時点を振り返ると、過去にもっと工夫すべきだったなーー。と感じることが多くあります。

1つは食事。(食事の回数を増やす)

2つ目はトレーニング。(BIG3を伸ばすことに集中)

基本に立ち返ろうって話です。

今年は、コロナウイルスが世界に蔓延し日本で開催されるフィットネス大会が根こそぎ中止です。

それに伴ってジムも閉鎖。

でもね。

みんなも同じ状況だから、一人一人がやれることをやろうよ。

m2はこのまま、5月末までバルクしていく予定。5月末から減量かな。

読んでくれてありがとう❤️ みんなも頑張ろう。