トレーニング

レップ数とホルモン分泌の関係に迫る‼︎男女別メニューで効果的に筋肥大を狙え‼︎

効率良く筋肥大をしたい方、伸び悩んでいる方必見❗️

チャンピョンになるには欠かせない要素『レップ数とホルモン』についてまとめました。

マニアックな内容ですが、みんな自分に勝ちたいよな❗️

*自分に勝ちたいという方に向け、渾身の気持ちで書いたよ。

一見難しい内容もありますが、何回も読んで理解してくれ。

レップ数とホルモンを理解する前に

レップ数(rep)とは、トレーニング用語の一つで反復回数という意味。

トレーニングで行う「レップ数✖️重量設定」がとっても重要で、ここを見逃すと効率の悪い筋肥大になってしまう。

ええ。

「レップ数✖️重量設定」で人間の持つモルモン分泌を高める=筋肥大

と捉えると近道。

筋肥大に関わるホルモン

成長ホルモン、テストステロン、IGF-1

この3つを覚えておきましょう。

成長ホルモンは、脳下垂体から放出され、筋肉と肝臓に運ばれる。

肝臓に運ばれた成長ホルモンはIGF-1(インスリン様成長因子)を分泌し、筋肉の成長に作用する。

テストステロンは男性ホルモンの一種で、精巣から分泌される。たんぱく同化作用を持ち、筋肉の成長を助ける。

大前提です。覚えておきましょう。

ホルモン分泌の話

さて、具体的なレップ数とホルモンの関係性です。

*下記は本野卓士さんから引用させていただいた、内容です。

<重量別のホルモン分泌>

①85%1RM以上の重量を使用するとテストステロンの分泌量が増える。

②75~85%1RMを使用すると成長ホルモンの血中放出量が増える。

③同じく75~85%1RMを使用すると、IGF-1(インスリン様成長因子)の分泌が高まる(筋細胞の自己分泌、さらには肝臓からの放出全て)

④75%RM以下の重量では、テストステロン、成長ホルモン、IGF-1のどれも分泌量が過度に少なくなる(ほとんど出ていないレベル)

<ホルモン分泌による特徴>

①成長ホルモンはIGF-1の分泌を高める。

②成長ホルモンが分泌される強度のトレーニング時にはテストステロンはほとんど分泌が認められない。

③テストステロンが分泌される強度のトレーニング時には、成長ホルモンはほぼ分泌されていない。

④女性は、85%1RM以上の重量を使用しても、血中テストステロン量に有意な増加は認められなかった。

<レップ数の特徴>

①15RMは遅筋線維を刺激するトレーニングである。

②10RM前後は速筋線維を肥大させるトレーニングである。

③3~5RMは筋における運動神経の発達(運動単位の向上)を促すトレーニングである。

④1RMは全身パワーを向上させるトレーニングである。

<IGF-1の特徴>

①筋を直接肥大させる要因はIGF-1である。

②IGF-1の分泌を促すのは、筋への機械的な刺激か、成長ホルモンの分泌である。

③IGF-1の働きをブロックしてしまうのは、ミオスタチンという因子である。

④ミオスタチンの働きを防ぐのは、テストステロンである。

・・・・

まとめていきます。

・テストステロン(男性ホルモンの一種)と成長ホルモンは個別で考えていく必要がある。

・テストステロンが分泌されている時の強度は、成長ホルモンはほとんど分泌されていない。逆も然り。

・テストステロン=1RM85%の重量で1rep以上行うと分泌。

・成長ホルモン=1RM75~85%の重量で1rep以上で成長ホルモン分泌。

・テストステロンがIGF-1の阻害因子であるミオスタチンを取り除くため、結果的に成長ホルモンの効果を保てる。

・・・

この内容を読んで、勘の良い人は「テストステロンと成長ホルモンの分泌は分けてトレーニングしたほうが良いの?」と感じるはす。

深掘りしていきます。

トレーニングメニュー&サイクルの再考

目的別に鍛え分けをしていく方法です。

・高重量の週 1RM85%以上の重量=テストステロン向上

・中重量の週 1RM75%〜85%の重量=成長ホルモン向上

・低ボリュームの週 1RM75%〜85%程度の重量で内容減らす=神経疲労回復、身体の慣れ予防

この様に目的別でフェイズ分けしていくのも一つかなと思います。

そして、男女別で考えていく必要が有ります。

男性の場合、上記のサイクルで組んでも問題ありませんが、女性の場合は検討が必要です。

女性は1RMで85%以上の重量で行っても、テストステロンの分泌量は大差がないということから、ホルモン分泌という観点では積極的に重量を扱っていく必要は薄いということです。

運動神経の発達、神経伝達の狙いでは必要ですが。

この様に考えると、男女別でサイクルを組んでいく必要があることが分かりますよね。

トレーニングの刺激量に慣れてしまっている・マンネリ化しているという方は、メニュー&サイクルの再考で現状打破できると思います。

参考にしてみてください。