トレーニング

hiitはトレ前に行うべきか、後か再考してみる(季節・タイミング・期間)

HIIT。

体を絞る上で、効果的な有酸素法ですが、

スポーツモデルの体を作る為、役に立つ・継続しやすい方法を見つけたので紹介します。

*HIITを行うタイミング等は諸説ありますが、このポイントを抑えておけばオッケーかな。

HIITとは

HIITとは「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略です。

高強度インターバルトレーニングとも言います。

インターバルトレーニングとは、高負荷の運動と低負荷の運動を交互に入れること。

インターバルトレーニングの強度を高めたものがHIITです。

HIITの特徴

HIITの特徴として、アフターバーン効果の状態を作れることに着目。

アフターバーン効果

1. 乳酸→グリコーゲン→グルコースの合成
2. 筋肉を修復する際のタンパク質の分解と合成
3. 神経伝達物質やホルモンの合成

これらのプロセスがあるので、HIIT後は消費カロリーが大きくなります。

図を見ていただけるとわかりやすい。

この図は、18~35歳の男性をHIITグループ(20秒間のオールアウトのトレッドミル・ランニング(=全力ダッシュ)と10秒の休憩を8セット実施)と持続運動グループ(最大心拍数の90~95%の負荷で30分間、トレッドミル・ランニング)に分け、研究対象としている。

見てわかる通り、

HIITを行ったグループは、安静時でもアフターバーン(継続したエネれギー消費)をしています。

最大の特徴は、アフターバーンを作れることに尽きます。

HIITを継続しやすい方法

トレッドミル

20秒ダッシュ、10〜20秒休む✖️8セット

m2が実践してきた中で、一番合っていた方法。

6分ほどで終わります。

超時短で済むことが継続しやすい最も合理的な方法かと。

大抵のトレッドミルマシーンは、速さMAX15.0なのでMAXで設定します。

今までやり過ぎていた話

失敗談ですが、自宅で行う場合

20秒バービーor膝抱えジャンプ、20秒休む✖️8セット

行っていましたが、これは高強度すぎた。

高強度すぎて、メンタル鬼じゃない限り、継続できない。笑

ストレスフルすぎて、逆に筋肉量持っていかれる感覚になるので、高強度すぎもスポーツモデルの体を作る上ではナンセンスかな。

HIITはトレーニング前に行うべきか?それとも後か?

HIITの特徴は、アフターバーン状態を作ることが一つです。

そのため、HIITを行う場合、最も効果的なのは「トレーニング前」が良いかと。

HIITで心拍数140〜150程度に上がった状態を作りますから、各種成長ホルモンの活性化・体もほぐれており、消費エネルギーをより稼げる気がします。

それと、「トレーニング後に行う気力は無い」

トレーニング後はゆったり行う有酸素をお勧めしたい。

何故、HIITを選んだのか?

数ある有酸素の中で、HIITを選んだ理由とは「時短で済む」から。

いかに体の負担なく、「絞り」を作るか。

その上で、HIITをうまく使わない手はないはず。

特にスポーツモデル選手(ビキニ含む)は、ボディビル・フィジークと比べて絞りが特に重要となるので、実践して必要か判断するのも良いと思います。

HIITを行う季節・タイミング・時期の再考

HIITを行う季節・タイミング・時期になりますが、m2のオススメを載せておきます。

減量初期・減量中期・減量末期

減量初期(約4〜3ヶ月前)

HIIT 週3〜4回

減量中期(2ヶ月〜1ヶ月前)

HIIT 週3回

減量末期(1ヶ月〜20日前)

HIIT 週1回

増量期

HIIT→週3回

増量期に身体の変化がマンネリしてきたらHIITをやります。

「脂肪が乗りすぎていたら良い事なし。」の精神です。

*時間に余裕がある方は、コンディションを見て増量期こそHIITを行うことを提案します。

ちなみにRINITの有酸素は減量期にのみ行う。(有酸素は時間が掛かるからね。m2は時間が無いのよ。)

身体が寒さで縮まっているので、トレーニング前にHIITを行い、温めるというのも効果を感じます。

怪我防止になりますし、心肺機能も高まります。

まとめ

HIITを取り入れる事で、

「時短ですむ・トレ前にHIITをする事でアフターバーン効果持続」

を得られる。

スポーツモデルは「絞り」が最重要ですので、上手くHIITを取り入れて身体を仕上げていきたいですね。