トレーニング

有酸素の方法まとめ!実際の体感と同時に摂るサプリのベストはコレ‼︎

有酸素を4ヶ月し、約10kg減量しました^^

*この記事は、コンペティター向け(選手向け)です。

体の絞りに重点を置いていますので、より高みを目指す人必読。

有酸素の方法をまとめました👌

・・・・

有酸素も行き詰めれば、「体を絞りながら、筋肉を内側から盛り上げる」

ことも出来る❤️

・・・・

それぞれ有酸素の種類を挙げ、「メリット&デメリット」。そして、体感という重要なテーマに向けてまとめました^^

*随時、追記もしていくよ✒️

有酸素の種類は?

まず、有酸素の中でも大きく2つに分けることができます。

LINIT(low-intensity no-interval training:リニット)

直訳:低強度インターバルなしトレーニング

 

HIIT(High-intensity interval training:ヒート)

直訳:高強度インターバルトレーニング

大雑把にですが、

有酸素運動は、RINIT or HIIT に分かれます。

(*RINIT………m2が作った用語です。一般には広まってませんのでご注意を。)

・・・・

より詳しく説明すると、

RINITは低負荷で長時間連続の有酸素を行う

HIITは高強度で短時間の有酸素を行う

・・・・

ちなみに、RINIT、HIITどちらを選ぶかは個人差があります。

m2は大会に向け有酸素を行う場合、RINIT8割、HIIT2割で行って行きます。

RINITとHIITを行う期間&タイミング

m2の有酸素プラン

①大会4〜3ヶ月前 有酸素開始〜

・起床後 RINIT

(スピンバイクで低負荷、心拍数120以下が目安。)

週に4回程度。時間は30分。

 

②大会2〜1ヶ月前

・起床後 RINIT

(スピンバイクで低負荷、心拍数120以下が目安。)

・トレ後 RINIT

(クロストレーナーorトレッドミル、心拍数120以下)

もしくは

・トレ前 HIIT

(トレッドミル使用:20秒ダッシュ、20秒休むを6〜8セット)

週に4回程度

 

大会1ヶ月前〜当日

・起床後 RINIT

(スピンバイクで低負荷、心拍数120以下が目安。)

・トレ後 RINIT

(クロストレーナーorトレッドミル、心拍数120以下)

 

RINITとHIITを行う期間を具体的に記事にアップしてみました❗️

RINITでは「起床後のスピンバイク」+「トレ後のクロストレーナーかトレッドミル」を選びます^^

HIITでは「トレ前のトレッドミルで20秒ダッシュ、20秒休むを6〜8セット=約5分程度」で行ないます❗️

特に起床時の有酸素はかなり絞れますので、おすすめ⚡️

有酸素の方法‼︎(メリット&デメリット)

有酸素の鉄則は、心拍数120以下で行っていくことです。

・スポーツモデルの絞りの場合、筋肉量を絶対的に削りたくないため、それ以上の心拍数では筋肉を燃やしてしまう可能性が高い。

・補足で、体脂肪乗せすぎた場合は心拍数140以下で設定をする必要があるが、週に2回程度にとどめる。

トレッドミル

方法:傾斜MAX(マシンの設定15.0)、スピード2.0〜2.8

時間:20分〜1時間

フィルモアさんに指導を受けた方法。

メリット:ゆっくりとハム・ケツを触りながら、歩幅を調整できます🍑

バックポーズ時のハム・ケツのカット・ストリエーション作りに必須。

デメリット:ほぼなし。メリットだらけの有酸素法。

最終的な調整では、トレ後のトレッドミルがメインとなってきます^^

クロストレーナー

方法:重さ10、傾斜なしで一定リズム

時間:20分〜1時間

カロリー消費を一番多く稼ぐことができる。

メリット:手と足の連動を意識し、Xの軸を意識しながら体幹から使うよう心がけると、体の内側から絞れる。

腹筋・ハムが絞れる。

デメリット:慣れるまでは意識が難しい。

トレ後のトレッドミルを行う日、クロストレーナーを行う日で分けたほうがいいです^^

バイク

方法:力まずに漕げる重さをチョイス。

時間:20分から1時間

自宅にスピンバイクを購入がコンペティター(選手)におすすめ。

メリット:体幹部を絞りながら、大腿四頭筋・ハムを大きくすることができる。

デメリット:シートの厚みがないとケツが痛くなる。

m2は自宅にスピンバイクを購入しました👋

省スペース・インテリアの邪魔をしない・天候に左右されない・音が静か・化粧など格好を気にしない

などのメリットで、かなり活躍しています。

created by Rinker
Johnson Health Tech(ジョンソンヘルステック)
¥198,000
(2020/12/01 03:12:09時点 Amazon調べ-詳細)

マトリックス社製のスピンバイクを自宅に購入し、愛用中。

静音製に優れるので、周りに迷惑はかけません^^

ウォーキング

こちらは、本当にたまにです。

超朝早く・深夜にぷらっと20分程度ウォーキングをします。

外気を吸うことができるので、かなりリフレッシュする事ができます^^


m2は、

起床後のスピンバイク。

トレ後のトレッドミル or クロストレーナー

減量期間は週に4回程度、1日に1〜2回有酸素は欠かさない。

翌日に疲労を残さない・筋トレの弊害にならない事を考えましょう^^

有酸素の効果を高めるために必須なサプリメント‼︎

有酸素の効果を高めるために、体感している必須のサプリメントは、「カルニチン」になります。

起床後カルニチン2g

トレーニング前2g(トレ前30〜1時間前)

飲むタイミングは上記のタイミングです。

飲むグラム数は、一回2g。

個人差がありますが(m2は身長176cm、体重75kg)、参考までに。

カルニチンの働きは、長鎖脂肪酸をミトコンドリア内に運搬し、酸化(燃焼)することで運動エネルギーを産生できる。

よって、効果は脂肪を効率よく燃焼できるということ。

赤身の肉300gに約3gほど含まれていますが、毎日食べることは難しいので、サプリメントが必須です。

created by Rinker
NOW
¥2,596
(2020/12/01 23:51:12時点 Amazon調べ-詳細)

まとめ

どの有酸素を選択していくかは、個人のお好みでチョイス✅

現状で体脂肪をカットしていくには、この記事の内容が「今の流行」だと思います。